1.双手撑地平板支撑,双手与肩平行,双手间距1到1.5倍肩宽,不能塌腰撅臀,收紧腹部(咳嗽感觉收紧),打直膝盖,肘部不能超伸和锁死,用手臂力量刚好直的.
30秒一次,4组(目标1分钟)
2.肩胛骨前引,基于上一步,不能让手臂借力10到15次4组,一次3秒
3.动态支撑手掌与手臂支撑切换,不能塌腰撅臀,不能侧倾,手臂与肩同一位置10到20次4组
4.简单版俯卧撑,膝盖着地跪姿俯卧撑,大臂的位置是和身体呈45到75的夹角,手的落点与乳头平行,间距1.5倍肩宽,,胸口尽量碰到地面,10到20个4组(能连续做15个可以做常规俯卧撑)
5常规俯卧撑3到5个,每次增加1到2个
微习惯版本:
1.30秒一组
2.10次一组
3.10次一组
4.10次一组
5.1个俯卧撑